뮤잉(혀 근육 운동) 기록 : 다섯째 달

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​5월 22일 - 6월 21일

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1) 혓바닥 뒤에서 1/3부분에 힘을 주는 것이 중요

그 부분 근육이 충분히 훈련되지 않아 긴장이 느껴진다.

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2) 입안의 혀 위치를 유지하는 것보다

목, 어깨, 허리를 곧게 유지하는 것이 더 어렵게 느껴진다.

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3) 구 호흡을 하지 않는 것, 소프트 뮤잉 상태를 유지하는 것은

습관이 되었다. 코로 숨 쉬는 것이 훨씬 편안해졌다.

특히 요가나 스트레칭 시 호흡을 할 때 느껴진다.

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4) 식사시간 훈련, 입 천장에 힘 가하기와 같이

다른 훈련들을 병행하는 것이 중요하다고 알고 있는데

자세를 유지하는 것에서 계속 그치게 된다.

 

​5) 입술을 꼭 다물었을 때

턱 아래에 호두처럼 나타나던 근육이 덜 나타난다.

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6) 오른쪽 목 근육 당김 현상이 완화되었다.

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https://www.youtube.com/watch?v=Hmf-pR7EryY&t=148s

 

 

4번 내용과 같이 혀 근육 운동의 효과를 보기 위해서는

혓바닥의 올바른 자세를 유지하는 것뿐만 아니라 몇 가지 훈련들을 병행하는 것이 필요합니다.

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이 영상은 그 훈련이 무엇인지, 어떤 태도로 뮤잉에 접근해야 하는지 이야기하고 있습니다.

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혀 근육 운동을

(가끔) 실행하는 운동으로 바라볼 것이 아니라

(항상) 존재 방식이 될 수 있도록

충분한 시간을 들이고 노력해서 자동화를 해야 하고

완전히 체화돼야만 충분한 효과를 볼 수 있다는 것이 닥터 뮤의 입장입니다.

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정보 공유를 위해 영상을 텍스트로 옮기고 번역해보았습니다.

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의료 배경지식이 없는 개인, 제가 옮기고 번역한 것이므로 틀린 부분이 있을 수 있습니다.

참고 부탁드립니다.

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12:13분부터는 진행 중인 캠페인에 대한 이야기라 따로 번역하지 않았습니다.

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Doing mewing

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(00:06)

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Clearly one of the drivers for people coming to this channel and understanding what I’m doing is people who want to gain improvements, now I want to be clear I want to help you gain health improvements and I understand that health and beauty are in this scenario fairly synonymous so it is largely the same thing.

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(00:36)

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I think the best elements I think at the moment in Mewing are the mealtime exercise, the tongue chewing and the abs walk. It is very important to understand that like mathematics or learning a language, there are many different text books, different programmes, there may be different approaches everyone learns differently, so this is a very difficult thing to understand.

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(01:10)

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Remember, I know where my tongue is when I’m thinking about it. We don’t really know for certain where anyone else’s tongue is, all the (real) research on this has been done in laboratories in sort of test situations are not really normal every day, you are not sitting in front of a computer, you are not sitting at home in front of the television, you’re not driving a car. These are the things that you do most of the time and people haven’t really analyzed tongue position in these situations so a lot of this is educated guesses, so it is not easy finding science or helping people to change, teaching people under these conditions.

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(01:55)

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Now, there’s a lot of other myofunctional therapies or oral myology, training programmes ought to do that and don’t forget how important general body posture is. I think a lot of people will make us gain it inter, gain it orally within their mouth, then they need to make a gain with the head and neck posture, then they need to further gain in the mouth and it sorts of can vary backwards and forwards that you know, where are you stuck at, for your next movement forward, for your next general improvement.

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(02:32)

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Erm. So I’ll just talk briefly about three, the top recommended excercises at the moment, the mealtime exercise is a good one because it’s a function that is you couldn’t fairly easily intercept, so you’re going eat something, you sit down at your dinner table, you chop your food up you… then I say people should have a talisman I go in that exercise a little bit more and we will be producing more on them, mealtime excercises, something I need more of that, I’ve got some videos I’ve taken that I’m putting together. But if you take a talisman, take an object on the table and put it behind with your non-dominant hand or I often just take my non-dominant hand and slip it down in my belt behind my trousers now that hands out of action. It’s out of action and because I’m right handed so I’ve got my left hand, my non-dominant hand is out of action. All this time when you are going to be eating, so that is reminding you to do a different pattern of behavior.

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(3:35)

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You’ve got to chew your food till it’s absoloute mush. I remember my grandmother I think telling me to chew 32 times because you have 32 teeth. Well I have no, know about the scientific validity of that statement but certainly we need to be chewing more. I often see some kids one two chews and the food into your mouth and I do worry a little bit about lots of telling me that they’ve got diet issues and I am asking them well did you chew your food properly? Particularly we are talking about carbohydrates because carbohydrates are supposed to be mixed with saliva amylase in your mouth so that needs enough time to mix and enough chewing to mix and of course enough saliva to mix which means decent bit of chewing so I think before you head down a low-carb diet although I am on one, do try chewing your food well.

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(04:30)

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So if we’re using the mealtime exercise, this… is something you can actively do. You once you’ve chewed your food into liquid, you really chin tucked, yep, remember the film I did. Poets society, they are making these kids quote poetry while they are doing penalty shootouts. Why? because it made it more difficult. If you can knockout penalty goals in football if while you are quoting poetry, you’re gonna know your poetry. You’re gonna have that poetry well embedded in your mind. If you can do a decent swallow with a real good Mckenzie chin tuck with really good body posture then you are forcing good swallowing patterns. You are making it more difficult for yourself. If you are doing that repeatedly, really try to relax your shoulder, feel the core muscles, feel the tongue coming up, feel that back third of the tongue as you go to swallow. And come back to engaging the posture of the third of the tongue with a suck hold, engaging the posture of the third of the tongue with a suck hold. You’ve got to really understand that, you’ve got to feel it. You’ve got to feel your hyoid coming up.

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(5:45)

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Now the next good exercise also is tongue chewing, erm, a number of followers have set off on this gargantuan chewing marathon and of course ended up with jar joint problems and if you look at the lecture I’ll put it underneath where I looked at Jude law I am talking about inner U, this section which is mainly from the tongue effect and outer U here which is more from the muscle effect. I want people really to be working more on the inner U. for most people, that is where they have a deficiency and so for most people that’s where you’ve got to do the most work and of course I think a lot of TMD is imbalance, a part of TMD, temporomandibular joint disorder, is this imbalance between the muscle and the tongue effect. It is not everything but I worry about people just build, focusing on just tough chewing gum. Tough chewing gum can be very valuable but be careful and be careful often because of your jaw joints. If you are going to tongue chew, you make so much more of the tongue effect that is unlikely that you’re going to precipitate a jar joint problem and also you are getting the direct force of the tongue right up onto the palette and expanding. Having an effect directly on your maxilla, that is where you want it, you want the effect directly on your maxilla so tongue chewing is very effective way of doing that and I’ve got several videos about tongue chewing, so go and have a look at those videos on tongue chewing.

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(07:16)

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then I would say try to cooperate abs walk. The abs walk is good because well, you are going to spend certain amount of time eating, you’re going to spend certain amount of time tongue chewing when you are not doing something else, you could spend certain amount of time walking, again, these all functional things to do. Function is something that you can do, you can actually set yourself a task to do it well it is a very good entry into changing your posture, posture is actually what you want to achieve but changing posture is changing you, function is what you do, posture is who you are. It’s you and it’s very hard to change who you are. This is the core of the problem. But if you really….

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(08:01)

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Abs walking is about putting the whole thing together with body posture engaging good neck posture so if you’re going to abs walk, you’re gonna have to get good suction hold with the posterior third of your tongue and really work out how the suction hold is getting your head back. Overdo it when you’re doing the abs walk and really feel your ebbs working and feel this whole structure of putting everything together but I think if you work on those three, you’re gonna find, you could make significant, you should be able to make significant headway. You’ll take yourself to a new level.

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(08:36)

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I think it is also important to point out that you need enough tongue space to do this and if you don’t have tongue space, you might need some help achieving that and this may not work for you. You can’t, I’ve got no magic. If you can’t have enough tongue space, I think it is tongue space versus perseverance. I am guessing most people can do this with enough perseverance, clearly I’ve got better tongue space than most so I don’t know that.

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(09:03)

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then it’s gonna be a lot harder after about 25 years old. I mean you know, our ancestors were living on average to what 40 45 maybe 50. Now some people will always live to 90 years old. You know, we know that and when I was working in the hospitals I would not infrequently have someone walked in at 94 they’ve had an accident, they had an issue, and I said your previous medical history? never seen a doctor in his life or her life. So we know it, you know, it is quite capable of living 90 even in ancient times and these would have been influential characters, however if most people’s average life expectancy was in the 40s, if you’re 25, well, you know, more than halfway through your life things slow down at this point. Now I don’t say you can’t change them but things are slowing down, be set up for it taking longer, Don’t think this is all just the easy magic. Under 25, I’ve seen some people get relatively quick responses that surprise me.

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(10:09)

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Then psychology, in many ways, what I am doing here is psychology, if you can work out how to make an inanimate object a memory hook you’re going in the right direction. This is kind of what we want to be doing, making inanimate objects into memory hook because this is about as I said, changing yourself. You are changing you, changing your posture, you are changing you and that is a very core, fundamental thing about yourself and finding those reminders, it’s about reminders. One of the things my sister’s a physiotherapist, she is a very successful physiotherapist, and one of things she tells people to do is to do, everytime you touch the door handle, you remind the exercise you need to do so you think door handle, you think exercise, you think door handle and you think exercise. You can probably keep that thought going for about 5 minutes after you touch the door handle. so consequently if you’ve touched a lot of door handles in the day, you need to go through a lot of doors then it’s propelling it into your mind more frequently. So as I said, in many ways, what we are trying to do is psychology here and then

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(11:19)

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Time. Yes, I have seen some people grain remarkable success in very short period of time but most of us are not gonna get that. Most of us are going to struggle and it’s going to take a long long time. I will never forget that when I wasn’t as well known and people were coming to see me. People would come in and I would tell them how long this is likely to take and they were saying “what?” but yeah, I’ve got the money. I want the treatment and I want you to fix me straightaway. Why do I need to wait? The next person would come in and they’d be a body builder and I’d say well it’s just gonna take time and then they’ll go oh, it’s taken me 10 years to get my body looking like this it’s gonna take me 10 years to improve my face. Makes absoloute sense. Makes sense to me. But I guess everyone wants results now. You know that’s the our modern delusion.

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(12:13)

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Now the future here, so erm, clearly I’ve now launched this campaign why I haven’t, I was going to and I managed to tag up with Claire who, she was on the same mission and she’s launched the campaign she’s been very clever I am sure, I would have messed up and gone in the wrong direction. So we have the campaign to prevent crooked teeth and of course it’s not just it. There’s two arms to this, I mean, one of the thing is that prevent crooked teeth but we need to come up with a therapy. I need to be able to shorten this time line down to make it easier so people don’t have to make such herculean efforts to change. So we can understand what little bits to press, what therapies we can produce but this is only happen when we get the spotlight of modern medical research focused on the subject.

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(13:07)

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The moment, that milllions, every year, are spent on orthodontic research that is going, I believe it is wasted and we could’ve just taken a tenth of that and direct it right in the direction that I’d feel would be most cost-effective. I think we could’ve really move forward, really gain headways so that’s one of the big reasons for the campaign to see if we can get , you know, better research, better understanding, I mean, understand what’s going on and plan out how we can research this so please do sign up for the petition that also will be in that box down underneath and I’m gonna try coming back giving some more effective, now that we’ve gone with this campaign and we are basically wanting to put both open science I am going to be very open about all things going on and I want to do much more directly help people with videos like this and going into more details and we will be asking for people to help with our campaign but actual helpers, so in the not-too-distant future we’re going to looking for activists, people can actually help us move this whole thing forward because it’s gonna be a long hard slog. Change doesn’t come easily and any orthodontists or dentists listening in, Listen, we mean best. we’re not here to cause any more controversies or damange that isn’t necessary. Change is difficult and we need change, that’s what we want to discuss. All we’re trying to do is to further the scientific process.

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혀 근육 운동 실천

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사람들이 이 채널에 와서 제가 하는 일을 이해하려는 이유는 개선을 위해서입니다. 저는 확실히 하고 싶습니다. 저는 여러분들이 건강이 개선되길 바랍니다. 제 생각에 혀 근육 운동이라는 문맥 안에서는 건강과 아름다움이 동의어처럼 여겨지기 때문에 같은 이야기라고 보시면 됩니다.

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식사시간 훈련, 혓바닥으로 입 천장에 힘 가하기, 바른 자세로 걷기는 혀 근육 운동을 하는 데 있어서 가장 중요한 요소들입니다. 물론 수학이나 새로운 언어를 배우는 것과 같이 많은 방법론은 존재하지만, 그중에 본인에게 알맞은 방법은 따로 있을 수 있습니다. 우리 모두 각자의 방식으로 배웁니다.

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기억하세요, 의식적으로 생각하면 우리는 우리의 혀가 어디에 있는지 알고 있습니다. 다른 사람의 혀 위치는 알 수 없지만요. 이제껏 혀 근육 운동에 대해 이뤄진 연구들은 실험실이나 인위적인 상황에서 이루어져왔습니다. 컴퓨터 앞에 앉아있다거나, 텔레비전을 시청한다거나, 차를 운전한다거나 하는 일상적이고 자연스러운 상황에서의 혀의 위치에 대한 연구가 제대로 이뤄지지 않았습니다. 그렇기 때문에 과학적 근거를 바탕으로 사람들이 변할 수 있도록 돕는 것이 쉽지 않습니다.

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개선 방법에는 근기능요법, 근육학적으로 접근한 많은 훈련 프로그램이 있습니다. 하지만 전반적인 자세가 얼마나 중요한지 잊어서는 안됩니다. 많은 사람들이 구강 내 혓바닥의 바른 자세를 찾고 유지합니다. 그리고 나서는 꼭 머리, 목의 자세를 올바로 해야 합니다. 혓바닥 자세&머리와 목 자세는 개선을 위해서는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 전반적인 개선을 가져오기 위해서는 두 자세 모두 중요합니다. 유기적으로 작용하기 때문입니다.

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앞서 말씀드린 것과 같이 3가지 훈련을 꼭 기억하세요. 식사시간 훈련은 우리 일상에 녹아 있는 것이기 때문에 좋습니다. 어쨌든 여러분들은 음식을 먹기 위해서 식사 테이블에 앉으니까요.

그리고 여러분들은 도구를 갖춰야만 합니다.(Talisman) 이 이야기에 대해서는 따로 비디오를 만들어 볼게요. 찍어놓은 영상들이 있는데 편집 중이에요. 여기서 도구라는 것은 이런 거예요.

식탁에서 물건을 하나 집어 평소에 사용하지 않는 손으로 쥐고 등 뒤에 둔 채로 자세를 유지하세요. 저는 종종 (물건 없이) 제가 평소 잘 사용하지 않는 손을 바지 뒤쪽, 벨트 구멍 쪽에 둬요. 그러면 손이 꼼짝할 수 없죠. 저는 오른손 잡이이기 때문에 왼손을 보통 꼼짝 못 하도록 해요. 식사하는 시간 동안 이렇게 불편하게 놓인 왼손은 유용한 도구가 될 거예요. 이 불편함이 평소와는 다른 패턴의 행동을 해야 한다는 것을 상기시킬 수 있는 도구에요.

 

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음식을 먹을 때는 음식물이 아주 잘게 부서지도록 충분히 씹으세요. 저희 할머니는 우리의 치아가 32개이기 때문에 32번씩 꼭꼭 씹으라고 말씀하시곤 했습니다. 그 이론을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다만 의미 있는 이야기입니다. 우리는 더 꼭꼭 씹어야 합니다. 어떤 어린이들은 1-2회만 씹은 뒤 음식을 삼키기도 하는데 저는 그에 대해 매우 염려합니다. 많은 사람들이 식습관에 문제가 있다고 토로합니다. 그런 경우 저는 묻습니다. 음식을 충분히 꼭꼭 씹은 뒤 삼켰나요? 탄수화물의 경우에는 특히 침의 아밀라아제와 충분히 섞여야만 하기 때문에 시간을 들여 꼭꼭 씹고 침과 충분히 섞이도록 하는 것이 필요합니다. 저탄수화물 식단으로 바꾸기에 앞서서 충분히 음식을 씹을 수 있도록 노력해보세요.

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식사 시간 훈련은 활발히 활용할 수 있습니다. 우선 음식을 충분히 씹어 고운 입자+액체가 되도록 하세요. 그리고 턱을 당긴 친 턱 자세로 음식을 삼키세요. 제가 이 내용에 다룬 다른 비디오가 있으니 확인해보세요. 죽은 시인의 사회에서 학생들은 페널티킥을 차는 동시에 시를 외웁니다. 왜냐고요? 두 개를 동시에 하는 것은 더 어렵거든요. 만약에 페널티킥을 차는 동안에도 시를 흔들림 없이 외우고 낭송할 수 있다면 그 말인즉슨 그 시를 잘 체화시켰다는 것입니다. 같은 맥락에서 올바른 맥켄지 친 턱(턱을 당기는 자세) 상태에서, 올바른 자세를 유지하고, 잘 삼킬 수 있다면 여러분들은 좋은 삼키기 습관을 만들 수 있습니다. 더 어렵게 만들어서 몸이 잊지 않도록 만드는 겁니다. 이 훈련을 반복할 때 어깨에서는 힘을 빼주세요. 이 훈련에 사용하는 근육의 감각에 의식을 집중시키세요 혀가 입 천장으로 올라오는지 느끼세요, 혀의 뒷부분(목구멍과 가까운 부분)이 삼킬 때 어디에 자리하는지 느끼세요. 그리고 혀의 뒷부분을 입천장과 완전히 밀착될 수 있도록 하세요. 이것을 이해하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 할 때 설골이 올라오는 것을 느끼셔야 합니다.

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다음 유용한 훈련은 혓바닥으로 입 천장에 힘 가하기입니다. 몇몇 팔로워들이 엄청난 고강도로 씹기 훈련을 하다가 턱관절에 손상을 입는 것을 보았습니다. 제가 배우 쥬드 로의 얼굴형을 예시로 사용한 강연이 있습니다. 영상 아래 더 보기 란에 해당 영상 링크를 남겨두겠습니다. 얼굴형을 살펴보면 혓바닥의 힘으로 발달하게 되는 안쪽 U 부분이 있고, 씹는 근육을 통해 발달하게 되는 바깥쪽 U 부분이 있습니다. 저는 많은 분들이 이 안쪽 U 부분의 발달에 힘쓰기를 권합니다. 보통 대부분의 사람들이 덜 발달된 곳이 이 안쪽 U 부분이기 때문에 이에 더 많은 훈련이 이뤄져야 합니다. 많은 측두하악 관절 장애가 혓바닥의 힘과, 근육의 불균형으로 발생합니다. 강도가 센 껌을 이용해 근육 훈련을 하는 것은 물론 도움이 될 수 있지만 턱관절에 무리가 갈 수 있습니다. 대신 혓바닥으로 입 천장에 힘 가하기를 훈련하면 이 문제를 촉발시키는 가능성은 낮출 수 있습니다. 혓바닥으로 입 천장에 힘을 가하면 상악골에 영향을 미칠 수 있는데, 이것이 우리의 목표입니다. 이 훈련에 대한 비디오는 따로 마련되어 있으니 필요하다면 살펴보세요.

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그리고 복근에 집중하고 올바른 자세로 걷기를 기억하세요. 꼭꼭 잘 씹어 먹는 것, 혓바닥으로 입 천장에 힘을 가하는 것, 복근에 집중하고 올바른 자세로 걷는 것 이 모든 것들은 의식과 관련된 것입니다. 의식은 당신이 하는 행동과 관련된 것입니다. 자세를 바꾸기 위한 좋은 시작점입니다. 자세는 당신이 누구인지를 말하는 당신 그 자체입니다. 당신이 누구인지를 바꾸는 것은 매우 어렵습니다. 이것이 변화를 가져오기 힘든 이유입니다. 하지만 당신이 진정으로…

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복근에 집중하고 올바른 자세로 걷기는 앞서 이야기한 것들을 종합적으로 묶은 것입니다. 올바른 자세를 유지하며 걷기 위해서는 혓바닥 뒤쪽 1/3부분을 입 천장에 완전히 밀착시킨 상태에서, 머리를 뒤로 당기며 걷는 것입니다. 이 훈련을 할 때는 지나치다 싶을 만큼 해주세요. 복근에 긴장을 느끼며 올바른 자세로 걸으세요. 이야기 한 것을 잘 따른다면 분명 눈에 보이는 진전을 보게 될 것입니다.

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하나 더 중요한 점을 짚고 넘어가자면, 입안에 충분한 공간이 확보되어야 합니다. 입안에 충분한 공간이 확보되지 않은 상태에서는 혀근육 운동을 하는 것, 개선을 가져오는 것이 불가능할 수 있습니다. 모든 상황에서 마법처럼 통하는 훈련법이 아닙니다. 혀 근육 운동은 입안에 충분한 공간이 확보되었고, 충분한 인내심을 가지고 실천해야만 효과를 볼 수 있습니다.

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25살이 지났다면 효과를 보기가 훨씬 더 어려워집니다. 우리 조상들은 우리보다 훨씬 짧은 기대수명을 가지고 살았습니다. 40살을 기대수명이라고 생각해 보세요. 25세라면 절반 이상을 지나온 것입니다. 이때쯤 되면 삶의 많은 것들이 속도를 줄이기 시작합니다. 바꿀 수 없다고 이야기하는 것이 아닙니다. 그저 속도가 느릴 것이라는 것을 이야기하는 것입니다. 오랜 시간 걸릴 수 있다는 것을 알고 시작하세요. 이 훈련은 마법처럼 효과를 가져오지 않습니다. 쉽지 않습니다. 25살이 되기 전 나이의 케이스에 한해서 저를 놀라게 할 만큼 빠른 변화를 가져온 전례들이 있긴 했습니다.

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그리고 심리학적으로 접근해볼게요. 움직이지 않는 물체에 메모리 후크를 걸 수 있다면(움직이지 않는 물체를 움직이게 하는 훈련을 자동화 시켰다면), 여러분은 올바로 하고 있는 거예요. 이 훈련이 하고자 하는 바가 그것입니다. 움직이지 않는 물체를 움직이게 하는 것을 반복해서 자동화시키는 것 말이에요. 말씀드렸죠, 여러분을 바꾸는 거예요. 여러분의 자세를 바꿈으로써 여러분을 바꾸는 것이요. 자세는 여러분의 핵심적인 부분이에요. 그 사실을 상기시키도록 하는 매개를 찾아야 해요. 제 동생은 물리치료사에요. 그녀가 그녀를 찾는 사람들에게 권하는 것은, 문의 손잡이를 잡을 때마다 여러분이 해야 하는 운동에 대해 생각하는 거예요. 문고리를 잡을 때마다 운동에 대해 생각하기를 반복하세요. 문고리를 잡고 약 5분 정도는 운동에 대해 생각하세요. 결국 우리는 하루에 수많은 문고리를 잡을 거기 때문에 자주 운동에 대한 생각으로 우리를 몰고 갈 수 있어요. 우리가 하려고 하는 것은 일시적인 행동에서 끝나게 하는 것이 아니에요, 반복하고 자동화시켜서 당신의 존재 상태가 되도록 하는 것이에요.

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그리고 시간을 간과하지 마세요. 물론 몇몇 사람들은 짧은 시간 안에 괄목할만한 성공을 거두기도 해요. 하지만 대부분의 경우 그렇지 못해요. 대부분의 우리는 고군분투할 것이고 오랜 시간이 걸릴 거예요. 제가 지금처럼 유명하지 않았을 때도 저를 찾은 환자들이 있었죠. 전 그때를 잊지 못해요. 상담에서 저는 이야기했죠. 시간이 걸리는 과정이고, 이 정도의 시간이 소요될 것이다. 하고요. 그러면 돌아오는 반응은 "뭐라고요? 그렇지만 저는 돈이 있어요. 치료를 받고 싶고, 당신이 저를 고쳐주길 원해요. 왜 제가 그만큼이나 기다려야 하죠?” 이런 식이었죠. 그러다가 보디 빌더인 분께서 상담을 받으러 오셨어요. 저는 똑같이 설명드렸죠. 시간이 걸리는 훈련이라고요. 그러니 그분께서 그러시더라고요. “제 몸을 이렇게 만드는 데 10년이라는 시간이 걸렸어요. 제 얼굴에도 변화를 가져오는데 어느 정도 시간이 걸리겠죠. 이해해요.” 이해 가능한, 타당한 부분이죠. 하지만 요즘은 지금, 당장 결과를 보길 원하는 사람들이 많아요. 현대 사회에 존재하는 흔한 착각이죠.

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